ヨガ

誰でも簡単にできる首・背中・肩周りのストレッチヨガ☆疲れた体が軽くなります♪

今回は自宅でできる背中・肩周りのストレッチヨガを紹介していきます。

フリーヨガインストラクターを主として活動しつつ、骨格調整やアロマセラピストの資格を生かし様々な活動を行っています。毎日スパイスカレーを食べています。
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不要不急の外出自粛に伴いジムやヨガ等のレッスンも自粛され、なかなか体を動かす機会や場所がなくなってしまいましたよね。

何か疲れが楽になる気軽にできる運動はないかなー?

ヨガなら場所も取らず、特に必要な器具もないので簡単に始められますよ!

そんな全ての方々に向けて、Youtubeでヨガレッスン動画をアップさせて頂きました!

オンラインレッスンだと時間やタイミングを合わせることが難しいとのお声を頂き、いつでも好きな時に見て頂けるYoutubeで自粛中のレッスンを開催致します!

レッスン動画と併せて、初心者の方でも挑戦して頂けるようにこのブログで詳しく解説しますので、お役に立てたら嬉しいです。

ご自宅の空いたスペースで、ぜひ動画と一緒に体を動かしてみてください♪

首・肩・背中周りのストレッチヨガ

今回のレッスンで解消が期待できる不調

  • 体を動かす事が少なくなった
  • 不安やストレスを感じている
  • スマホやパソコンで首や肩の凝りがひどい
  • 背中全体がガチガチに固くなっているのを感じる

今回ご紹介する一連の流れでかなり体が軽くなる事が実感できます!一緒に健康的な体づくりをしていきましょう。

ヨガは呼吸がとても大切

動画内のレッスンでも呼吸のタイミングをお声かけをしていますが、記事内でも(吸)(吐)など呼吸のポイントを併せて記載しているので、ぜひ意識して行ってみてください。

具体的なポーズのご紹介

骨盤のコリコリとした2つの骨(坐骨)の上に座り、骨盤から背骨を一つずつ起こしていきましょう。

この時、猫背や反り腰にならない様に気をつけて下さい。

両手を胸の中心からまっすぐ上に伸ばします。(吸)
肩の力をぬきましょう。

両手を左右からゆっくり下ろします。(吐)

肩の力を抜いて、出来るだけ背中の真ん中を意識しながら下ろしてくると背中の筋肉がほぐれてきます。

これを5回ほど繰り返します。

左手を床に置いて右の手を耳から頭の先に伸ばします。(吸)体は左に倒し体側を気持ち良く伸ばしましょう。(吐)

これを左右やります。

そのまま肘を上に持ち上げ、手のひらを後頭部にあてて(吸)、脇を心地よく開放します。(吐)

右手を左の耳の上に下ろして、頭を右に傾けます。(吐)

そうすると首筋が心地よくストレッチされます。

後頭部に手も添えたら頭を下に向けて首の裏側ストレッチをします。(吐)

この時、左右に揺らしても気持ち良いです。

胸の前で指を絡めて手を前に腰を後ろにして背中側をストレッチします。(吐)

左右に優しく揺れて背面のこわばりを解し、背中や腰の緊張を取りのぞいていきます。

大きく丸を描くように体を回していきます。

呼吸に合わせながら出来るだけ力を抜いて回しましょう。

指を絡めて手のひらを後頭部に。肩、肘、胸を左右に大きく広げて呼吸をすることで普段浅くなりがちな肺の周りの呼吸が広がります。(吸)

 肘、頭を下げると自然の重さで首の裏側が伸びます。(吐)

肩先に指をのせたら大きく肘で円を描くようにして(吸)肘を上に肘を下げて肩、肩甲骨周りの筋肉をほぐします。(吐)

出来るだけ肘を後ろに引っ張りながらゆっくり丁寧に動かしましょう。

これを左右行います。

四つん這いになりましょう

肩の下に手を下ろし、股関節の下に膝をつきます。指先を自分に向け前腕の裏側の伸びを感じます。

この状態で腰を後ろに引いて(吐)、元に戻します。(吸)

これを3回ほど繰り返し前腕をストレッチします。

今度は手の甲を床の方に指先を自分に向けて手首、手の甲、前腕の前側が伸びていた気持ち良いところまで腰を引きます。(吐)元に戻ります。(吸)

腰を後ろに引いた時に肘を曲げて緩めましょう。

四つん這いから右手を横に伸ばして(吸)左の腕の下をくぐらせ右の肩、頭を床につけます。(吐)

左手を頭の上に遠くに伸ばしてから(吸)頭の上に伸ばし指先を床に下ろします。(吐)

体全体が捻れて内臓を刺激しながら、肩、背中のストレッチにもなります。反対側も行います。

手を前に伸ばしながらお尻を天井に向けると自然に脇から体側が伸びてお腹も刺激されます。(吐)

肩、胸を床に沈めていくイメージで行いましょう。

背中を丸めながらゆっくり頭が最後になるように起き上がります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

少しでも肩・首こり、背中周りがほぐれましたか?

1日中パソコンやスマートフォンを見ていると、頭も体も緊張状態となり自分が思っている以上に疲れています。

1日の中でほんの少しの時間、ヨガストレッチを行うことで、自分の心と体の緊張をほぐしてリラックスさせてあげましょう。

引き続き、youtubeで自宅で行えるオンラインヨガをアップしていく予定なので、第2段以降もお楽しみに♪

それでは最後までご覧いただきありがとうございました。

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