ヨガ

毎日の体の疲れをリセットする寝たままヨガ【下半身・骨盤周りのストレッチ】

フリーヨガインストラクターを主として活動しつつ、骨格調整やアロマセラピストの資格を生かし様々な活動を行っています。毎日スパイスカレーを食べています。
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今回ご紹介するヨガは、寝たままで出来る下半身・骨盤周りのストレッチヨガです。

コロナの影響で不要不急の外出自粛となっている中、体を動かす機会が減ったり、自宅の中にこもりっぱなしでストレスを感じている方が多くいると思います。

そんな全ての方々の向けて、youtubeでオンラインヨガレッスン動画をアップしています。

今回は第2弾になります!

レッスン動画と合わせてこちらのブログで詳しくポーズの解説をしていくので、併せて見ていただくことでより分かりやすくなっています♪

皆さんのご自宅で、短い時間で簡単に行えるレッスンになっており、一通り動き終えた後にはかなり体が軽くなってすっきりするのを実感できます!

ぜひレッスンに参加してみてください。

下半身・骨盤周りの寝たままストレッチヨガ

寝たままヨガは、仰向けになってくつろぎながら行えるヨガなので、昼間の緊張から解放されたい時や、おやすみ前・夜のリラックスタイムに是非おすすめしたいヨガです。

今回のレッスンで解消が期待できる不調

  • 背中全体がガチガチに固くなっているのを感じる
  • 足のむくみや下半身のだるさを感じる
  • 1日の終わりに体の疲れをひどく感じる
  • 疲れているのに、寝付きが悪い

今回ご紹介するヨガストレッチは、体の疲れやだるさをすっきりとさせ、自律神経のバランスを整えるので、心地よい睡眠につながりますよ!

不調の原因

私達が毎日立ったり座ったりしている時、背骨を支えるために常に身体の背面は緊張している状態なので、気づかないうちに背中が凝り固まってしまいます。

また、立ちっぱなしやデスクワークなどで長時間同じ体勢でいると、全身の血行が悪くなり、むくみやだるさの原因となります。

自律神経の面から見ても、本来、昼間活動する間は、緊張状態やイライラするなどして交感神経の方が優位な状態ですが、夜間はお休みモードになりリラックスするので、副交感神経の方が優位な状態です。

この自律神経が乱れていると、心身ともに不調を感じたり、寝付きが悪くなったりします。

☆ワンポイントアドバイス☆
アロマを焚きながらヨガをすると、匂いからもリラックスする事が出来るのでおすすめですよ。

ヨガは呼吸がとても大切

動画内のレッスンでも呼吸のタイミングをお声かけをしていますが、記事内でも(吸)(吐)など呼吸のポイントを併せて記載しているので、ぜひ意識して行ってみてください。

具体的なポーズのご紹介

①マットの真ん中にお尻を下ろして、肘をついてからゆっくり背骨を床の上に下ろし、頭も足も床の上に解放して、仰向けになります。

一度、自然な呼吸で足先をぶらぶらと大きく揺らしリラックスさせます。

②お腹の上で指を絡め手を返して、かかとを前に押し出しながら大きな伸びをして(吸)、はぁーっと息を吐きながら余計な力を抜き、手を下ろします。(吐)

③両膝を立てたら足を腰幅に開いて、膝を左右に倒します。

(自然な呼吸で)

③両手で右膝を抱え、抱えた膝を胸に寄せてみましょう。

その状態でお腹にたまったガスを吐き出すイメージで呼吸します。(吐)

④膝を少し体から離しながら(吸)、今度は反対の左足を前に伸ばし、再度右膝を引き寄せながらももの裏側を伸ばします。(吐)

左足も同じように行っていきます。

ももの裏側が固い時は膝を曲げてもOKです。

⑤膝を胸に引き寄せたら(吸)、右手を手の平を床側にして横に伸ばし、右膝を左の床に倒して体を捻ります。(吐)

目線も右手の方を見ます。

⑥右手を頭の上に持ち上げて(吸)、円を描くように足の方に下ろし(吐)、大きく呼吸をしながら手を回すように肩や肩甲骨周りをほぐします。

左右行いましょう。

⑦両膝を立てたら膝の下にかかとを下ろし、足を腰幅にします。両手は体のそばに下ろして手のひらを床の方に向けておきます。

反り腰にならないように注意して、腰をよく伸ばし背中を床につけましょう。

⑧そこからお尻を持ち上げて背骨を床から離していき(吸)、また背骨を一つずつ丁寧に床に下ろします。(吐)

この時膝が離れていかないように、足裏で床を押しながらひざを中心に引き寄せて骨盤を安定させます。

⑨両膝をたてたら両手で膝を抱えましょう。

左右に揺れたり膝を回しながら背中の緊張をとります。

⑩両手・両足を上に持ち上げて、ブラブラと揺らします。

(11)お尻に手をあて床から少し持ち上げて、足先を頭の先にに伸ばします。

余裕がある人はさらにお尻を持ち上げ足先を床に近づけます。

(12)腰に手を当てたまま、背骨をゆっくり床に下ろしましょう。

膝を立て、左右に揺らし腰回り緩めます。

(13)そのまま右に体を寝返りして背中を丸めましょう。

(14)最後、ゆっくりと起き上がります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

1日の終わりや寝る前に、体の疲れをリセットさせてあげることでよく眠れて、次の日も元気に過ごすことができます。

今回ご紹介したヨガは寝たままできるストレッチヨガなので、ぜひリラックスした状態で行ってみてください♪

それでは最後までご覧いただきありがとうございました。

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