ヨガ

すきま時間で簡単!猫背改善ストレッチ【1分でできるヨガポーズ】

フリーヨガインストラクターを主として活動しつつ、骨格調整やアロマセラピストの資格を生かし様々な活動を行っています。毎日スパイスカレーを食べています。
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猫背に悩まれている方はどのくらいいらっしゃいますか?

腰痛や肩こりで悩んでいるという方、実はそれも猫背が原因かもしれません。

矯正器具やトレーニング器具が無くても、すきま時間のたった1分で簡単にできるストレッチヨガをお教えします!

少しの時間にこのストレッチをやるだけで、腰痛や肩こりが楽になるだけでなく猫背も改善されていきます。

今回は、写真付きの解説と併せて、1分ほどでさくっと見ることができる動画もあるので分かりやすくなっていると思います。

たった1分で簡単にできるストレッチヨガなので、忙しい方でもやっていただけます!ぜひ、最後までご覧ください。

1分で出来る猫背改善ストレッチ

今回のレッスンで解消が期待できる不調

  • よく周りの人から姿勢が悪いと言われる
  • デスクワークで肩こりがひどい
  • 立ちっぱなしの仕事で、腰痛がある

とくに最近では、在宅ワークや外出自粛で1日中家にいることが増えて、姿勢がよくない状態で長時間過ごされる方が多いのではないかと思います。

猫背の原因

私達が毎日立ったり座ったりしている時には、背骨を支えるために常に身体の背面は緊張している状態で、無意識に背中や腰回りの筋肉を使っています。

正しい姿勢であれば筋肉が疲れにくい状態が保たれやすいですが、悪い姿勢(猫背)をし続けると、背中や腰回りの筋肉が疲労し、腰痛の原因となったりします。

現代人に多い猫背の原因として挙げられるものは、

  1. デスクワーク
    長時間同じ姿勢となり、肩が内側に入り前屈みの姿勢の悪い体勢になりやすいです。それにより骨盤や背骨のゆがみが引き起こされ、結果的に猫背にもなります。
  2. スマホ
    猫背は首が前傾している状態です。これは、スマートフォンが原因で首が前傾となり(スマホ首、ストレートネック)、頭の重さを首や肩の筋肉だけで支えることになるので、首が前傾したままになり肩こりや首こりするだけでなく、猫背にも繋がります。

長時間同じ姿勢をとり続けたり、悪い姿勢が習慣化してしまうと猫背になり、腰痛や肩こりなど体の不調も起こるのです。

ヨガは呼吸がとても大切

動画内のレッスンでも呼吸のタイミングをお声かけをしていますが、記事内でも(吸)(吐)など呼吸のポイントを併せて記載しているので、ぜひ意識して行ってみてください。

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ヨガでの呼吸について詳しくお教えしている記事がありますので、是非こちらの記事も併せてお読みください♪

具体的なポーズのご紹介

猫背解消ストレッチ その1

①あぐらの姿勢になります。

この時に姿勢が辛い方は、お尻の下にクッションや座布団を置いてみてください♪

②背中の後ろで手を組んで肩甲骨を真ん中に寄せたら、その手を少し背中から離します。

③肩から胸が開いてきたら、顎を持ち上げて深呼吸する様に胸元の息を広げていきましょう。(吸)

きつい時は、顔が正面を向いたままでも大丈夫です。

④背中を丸め頭を下げて、両手を前にしてボールを抱えるようにします。(吐)

⑤元に戻ります。(吸)

猫背解消ストレッチ その2

①両手を左右に伸ばして、肩甲骨から手が伸びているのを感じます。

この時、腕は肩より少し後ろが理想です。

②肩甲骨から両手を上に大きく広げて(吸)、ゆっくりと手を下ろしましょう。(吐)

腕を上にあげる時、首回りに余裕がなくなるくらい上げすぎず、首回りに余裕をもって心地よく呼吸ができるところまでにしましょう。

期待できる効果

今回ご紹介したストレッチは短時間でできる簡単なものなので、これだけで一体どのくらいの効果があるんだろうと思う方もいるかと思います。

もちろんこれを1回やっただけですぐに猫背が改善するというわけではありません。ですが1回やるだけでも「気持ち良いな」とか「少し背中や肩周りが軽くなったな」と感じていただくことができると思います。

ストレッチで姿勢を戻す

理想は、いつも正しい姿勢で過ごして、筋肉に負担をかけたり骨盤や背骨を歪ませたりしないことが一番です。

しかしデスクワークでやむを得ず、長時間同じ体勢でいたり、集中して無意識に悪い姿勢になっていたりしますよね。

ですがそんな時でも、合間のすきま時間たった1分ほどで、このストレッチヨガをして姿勢を正しく整えていただくことで、血流がよくなったり骨盤や背骨が歪んでいくのを防ぐことができます。

「スマホ見すぎたな。疲れたな。」と感じたら、一旦スマホは置いておいて、ストレッチで正しい姿勢に戻してあげてください。

そうすることで、腰痛・肩こり・首こりなどの不調も徐々に改善されていきますよ♪

悪い姿勢を習慣化させずに姿勢を整えることが猫背改善への近道です!

ぜひ、悩まれている方はチャレンジしてみてください。

まとめ

  • 腰痛や肩こりも猫背が原因かも
  • 長時間悪い姿勢を続けていることが猫背の1番の原因
  • ストレッチヨガで正しい姿勢に戻すことが大切

いかがでしたでしょうか。

猫背で悩まれている方、腰痛や肩こりなどに悩まれている方、ぜひ1日のすきま時間に、1分ヨガを取り入れてみてください!

それでは最後までご覧いただきありがとうございました。

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