スパイスカレー

栄養豊富!便利な鯖缶で作る絶品和出汁スパイスカレー【レシピ】

フリーヨガインストラクターを主として活動しつつ、骨格調整やアロマセラピストの資格を生かし様々な活動を行っています。毎日スパイスカレーを食べています。
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・サバ缶って体に良いって聞くけど本当かな?
・サバ缶を使ったアレンジレシピが知りたい

そんな悩みを解決するべく、今回はサバ缶の効果とサバ缶を使った絶品和出汁カレーのレシピをご紹介したいと思います!

突然ですが、皆さんの家に「鯖缶」のストックされていますか?

コロナの影響であまり頻繁に買い物に行けない今の時期ですが、鯖缶は”安い・美味しい・保存が効く”ので、賞味期限を気にせず使えてとても便利な食材です。

我が家ではいつでも使えるようにストックしてます♪

鯖缶の栄養について

鯖缶の栄養価が優れている訳

実は、鯖缶のサバは生のサバに比べて栄養が優れています。

缶詰は加工されているので生のの方が栄養が高いようなイメージがありますよね。しかし、缶詰にすることで骨ごと・皮・血合が入るので、無駄なく栄養を摂ることができるのです。

サバ自体がもちろん栄養豊富なのですが、缶詰にすることでよりアップするということですね。代表的な栄養をご紹介しておきます。

鯖缶に含まれている栄養は?

・タンパク質
 サバのアミノ酸スコアは100!効率的にタンパク質を摂ることができる。

・EPA、DHA
 血液をサラサラにする・コレステロールや中性脂肪を下げる効果がある。
脳や神経の機能を助け、脳を活性化させるはたらきがある。

・ビタミンD
 ビタミンDはカルシウムの吸収率を上げることで骨を丈夫にする。

特に鯖缶のカルシウムはなんと生のサバの43倍!

生のサバより調理が簡単なのに、栄養は缶詰のサバの方が優れているとは、、、
本当に便利でおいしくて、ぜひストックしておきたいですね♪

材料のご紹介

材料(4〜5人分)

  • 鯖の缶詰 2缶(好みのもので)
  • 玉ねぎ  中一つ(みじん切り)
  • ニンニク、生姜 一片(みじん切り)
  • ししとう 2本(みじん切り)
  • しめじ  1パック
  • 長ネギ  1本(みじん切り)
  • 白ごま  1カップ(擦る)
  • ライム (仕上げ用)

ホールスパイス

  • ブラックカルダモン 2つ
  • シナモン 5㎝
  • クローブ 5本
  • チリ 1本
  • クミンシード 小さじ1
  • 花椒 小さじ1(挽いたもの)

パウダースパイス

  • ターメリック 小さじ1/3
  • チリパウダー 小さじ1/2
  • クミンパウダー 小さじ1
  • チリパウダー 小さじ1/2
  • コリアンダーパウダー 大さじ1

鯖缶を使った和出汁スパイスカレーの作り方

下準備

鰹出汁を取ります。


鰹出汁1パックを500mlの沸騰したお湯に入れたら火を止めて10分程おきます。

白ゴマを擦っておきましょう。

玉ねぎ、ニンニク、生姜、ししとう、長ネギは全てみじん切りにしておきます。

ベース作り

鍋にオイル大さじ2を入れ火をつけます。(弱火ブラックカルダモン→シナモン→ベイリーフ→チリ
固いスパイスから入れていきましょう。

カルダモンが膨らんできたらクミン、マスタードシードを入れ、油にスパイスの香りをうつします。

この時、マスタードシードが弾けて飛ぶので注意して下さい。

ししとう、生姜、ニンニク、玉ねぎを入れ、そのまま2分程触らずに放置します。
強火

2分後、水を少しずつ足しながら炒め煮して、飴色になるまで炒めます。

パウダースパイス全てをいれて、馴染ませたらベースの完成です!

仕上げ

ベースにしめじと長ネギを入れ、全体を混ぜながら炒めます。(中火

鯖缶を汁ごと入れます。(中火

鯖がほぐれたら鰹出汁を入れ、一度火を強め、沸騰したら弱火にして5分煮込みます。

5分経ったら隠し味の白だし20mlをいれ、弱火でさらに5分煮込みます。

最後に醤油小さじ1を加え、味が足りないようであれば塩を足しましょう。

火を消し、最後にライムを絞ったら完成です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は鯖缶を使った和出汁スパイスカレーの作り方をご紹介させて頂きました。

スパイスの風味が苦手だという方にも、日本人の口によく馴染んだ和出汁と鯖缶を使うことで、食べて頂きやすいと思います。

栄養たっぷりで美味しいので、ぜひ、ご自宅でスパイスカレー作りに挑戦してみてください!

今回も最後までお読み頂きありがとうございます。

まだまだ”おうち時間”が続きますが、このブログと併せてInstagramやyoutubeもお楽しみ頂ければと思います。よろしくお願いします♪

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